Sportovní výživa k tréninku: protein, kreatin, kofein a pitný režim
Adam Nemčík, trenér ve fitness Sportovní haly Kbely, se dlouhodobě věnuje výživě a doplňkům k tréninku. Text vychází z doporučení odborných společností a evropského úřadu EFSA, zdroje najdete na konci.
Doplňky nejsou zkratka. Základ je pravidelný trénink, spánek a jídlo. Když ale víte, co si dát a kolik, protein nebo kreatin vám pomůžou dostat z tréninku víc. Shrnuli jsme, co o nejběžnějších doplňcích říká výzkum, a co z toho najdete na baru v hale.
Bílkoviny Protein Kozí protein Kreatin Kofein BCAA Pitný režim Děti Zdroje
Kolik bílkovin potřebujete
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí pro běžného dospělého 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně[15]. Pro lidi, kteří pravidelně posilují nebo lezou, doporučuje Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) 1,4–2,0 g na kilogram[1]. Velká metaanalýza 49 studií ukázala, že přínos pro svaly a sílu roste zhruba do 1,6 g na kilogram, výš už je efekt malý[2].
Syrovátkový protein: kdy a kolik
Syrovátkový protein (whey) se vyrábí ze syrovátky, která vzniká při výrobě sýrů. Rychle se vstřebává a má hodně leucinu, aminokyseliny, která spouští stavbu svalových bílkovin[1]. Po silovém tréninku stačí asi 20–25 g kvalitní bílkoviny, starší lidé spíš 30–40 g[4][1].
Na čase tolik nezáleží. Důležitější je celkový příjem za den, takže protein si dejte, kdy se vám to hodí, po tréninku je to nejpohodlnější[5]. Bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty.
Na baru: proteinový nápoj z Yava Labs Elite Whey (22 g bílkovin) za 53 Kč, Vilgain Protein Milkshake (33 g) a proteinové tyčinky s 15–21 g bílkovin. Přehled na stránce Fitness.
Kozí protein: proč ho Adam doporučuje a co na to výzkum
Adam Nemčík ve fitness doporučuje nativní kozí syrovátkový protein. Vybírá ho ze tří důvodů: vyrábí se z čerstvého kozího mléka, nemá typickou kozí pachuť a ochucené verze mají navíc vitaminy D3, K2 a skupiny B. Prošli jsme, co z toho platí a co říkají studie.
Nativní syrovátka: co to znamená
Běžný syrovátkový protein vzniká ze syrovátky, která zbyde při výrobě sýra. Nativní syrovátka se odfiltruje přímo z čerstvého mléka za studena, bez sýrařského procesu a bez opakovaného ohřevu. Bílkoviny jsou méně poškozené teplem a protein mívá o něco víc leucinu.
Norští vědci to vyzkoušeli na 24 trénovaných lidech. Nativní syrovátka zvedla hladinu leucinu v krvi rychleji a výš než běžná syrovátka i mléko. Stavba svalových bílkovin během pěti hodin po tréninku ale vyšla stejně jako po běžné syrovátce[19]. Ve druhé studii posilovalo 30 starších lidí 11 týdnů a dostávali 2× denně 20 g nativní syrovátky, nebo mléčné bílkoviny. Svaly i síla přibyly v obou skupinách stejně[20].
Prakticky: nativní protein je kvalitní bílkovina, ale svaly z něj nerostou rychleji. Rozhoduje, kolik bílkovin sníte za celý den a jak trénujete. Výrobci uvádějí i víc bioaktivních látek, například laktoferinu. Že by to sportovci na výkonu poznali, studie zatím neukázaly.
Proč nemá kozí pachuť
Typickou kozí chuť a vůni dávají mastné kyseliny s krátkým řetězcem, kapronová, kaprylová a kaprinová. Kozí mléko jich má víc než kravské a uvolňují se z mléčného tuku hlavně při skladování mléka[16]. Když se protein vyrábí z čerstvého mléka a syrovátka obsahuje málo tuku, chuť zůstane čistá. Výroba z čerstvého mléka je tedy hlavně otázka chuti, ne výživové hodnoty. Pro mnoho lidí ale právě chuť rozhoduje, jestli protein budou pít pravidelně.
Vitaminy v ochucených verzích
- Vitamin D přispívá k udržení normální funkce svalů a normálního stavu kostí[22]. EFSA uvádí pro dospělé dostatečný příjem 15 µg denně[21].
- Vitamin K přispívá k udržení normálního stavu kostí[22].
- Vitaminy B6 a B12 přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání a k normálnímu energetickému metabolismu[22].
Pozor: kdo bere léky na ředění krve typu warfarin, měl by vitamin K v doplňcích probrat s lékařem. Kdo už užívá vitamin D nebo multivitamin, ať dávky z proteinu připočte. Vitaminy v proteinu jsou bonus, ne důvod, proč si ho kupovat.
Co kozí protein neumí
Kozí syrovátkový protein je plnohodnotná bílkovina se všemi esenciálními aminokyselinami, stejně jako kravský. Kolem kozího proteinu ale koluje řada tvrzení, která výzkum nepotvrzuje:
| Tvrzení | Co říká výzkum |
|---|---|
| Je plnohodnotnou alternativou kravského | Ano, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny[16]. |
| Lépe se tráví | Neprokázáno. Jediná studie na lidech nenašla rychlejší trávení, vyšší hladinu aminokyselin měla po kravské bílkovině[17]. |
| Staví víc svalů | Žádná studie na lidech to nesrovnávala. |
| Je bez laktózy | Ne. Kozí mléko má laktózy jen o málo méně, rozhoduje zpracování (izolát má laktózy nejméně), ne zvíře[16]. |
| Hodí se při alergii na kravské mléko | Ne. Většina alergiků na kravské mléko reaguje i na kozí, ve studii 24 z 26 dětí[18]. Lékařská doporučení kozí mléko alergikům nedoporučují. |
Kozí protein je tedy dobrá volba, když vám chutná, lépe vám sedí nebo chcete protein z čerstvého mléka bez pachuti. Zázrak to není a alergikům na mléčnou bílkovinu nepomůže. Jestli je vhodný pro vás, poradí Adam ve fitness Sportovní haly Kbely.
Kreatin: nejlépe prozkoumaný doplněk
Kreatin si tělo vyrábí samo a přijímáme ho i z masa. Jako doplněk je jedním z nejlépe prozkoumaných vůbec[6]. Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkých intenzivních cvičeních, příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 3 g[7]. To sedí na posilování, sprinty i bouldering na naší stěně.
Prakticky: 3–5 g kreatin monohydrátu denně, dlouhodobě a kdykoli během dne. Nasycovací fáze není nutná. Porce z baru (Yava Labs) má 4 g. Kreatin je pro dospělé, při onemocnění ledvin se poraďte s lékařem[6].
Kofein a předtréninkovky
Kofein je ve sportu velmi dobře prozkoumaný a odborné společnosti se mu podrobně věnují[8]. Pro bezpečnost platí limity EFSA: dospělý jednorázově do 200 mg, za den do 400 mg, těhotné a kojící do 200 mg denně[9].
| Na baru | Kofein |
|---|---|
| Předtréninkovka Yava Labs, ½ odměrky | 150 mg |
| Nutrend N1 shot | 200 mg |
| Vilgain Energy & Focus | 106 mg |
| Espresso z baru (orientačně) | kolem 60–80 mg |
| Yava Labs Non Stim | bez kofeinu |
Počítejte i s kávou: shot a dvě espressa už jsou blízko denního limitu. Na večerní trénink volte variantu bez kofeinu.
BCAA: kdy mají smysl
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA: leucin, izoleucin, valin) jsou součástí každé bílkoviny. Když sníte dost bílkovin, samotné BCAA k růstu svalů nic nepřidají[10][11]. Plnohodnotný protein je lepší volba. BCAA máme na baru jako porci pro ty, kdo je chtějí do vody při tréninku.
Pitný režim a elektrolyty
Na hodinu v posilovně nebo na stěně stačí voda. Sportovní nápoje s elektrolyty a sacharidy mají smysl při zátěži delší než zhruba hodinu, v horku nebo při velkém pocení[12][13]. Na delší turnaj nebo celodenní akci v hale proto máme Vilgain Electro a Isosport, na dlouhou zátěž i energetický gel.
Děti a doplňky
Dětem doplňky nedáváme. Shoty, předtréninkovky a nápoje s kofeinem jsou nevhodné pro děti, těhotné a kojící ženy. Pro děti je limit kofeinu 3 mg na kilogram denně, dítě s 30 kg tak nemá vypít ani jeden shot[9]. Po lezeckém kroužku stačí voda a normální svačina: koláč, bageta nebo tyčinka z baru.
Chcete poradit?
S výběrem doplňků i s tím, jak sedí k vašemu jídelníčku a tréninku, poradí Adam Nemčík. Domluvit se můžete na recepci +420 735 174 910. Co je zrovna na baru, najdete na stránkách Fitness a Kavárna a bar. Na trénink můžete do fitness, na lezeckou stěnu nebo na badminton.
Časté dotazy
Kolik proteinu denně potřebuji?
Pro lidi, kteří pravidelně trénují, 1,4–2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Přínos pro svaly roste zhruba do 1,6 g na kilogram. Většinu pokryje běžná strava.
Kdy pít protein: před tréninkem, nebo po něm?
Na čase tolik nezáleží, důležitější je celkový příjem za den. Po tréninku je to nejpohodlnější, stačí asi 20–25 g bílkovin.
Je kozí protein lepší než kravský?
Je plnohodnotný, ale výzkum nepotvrdil, že by se lépe trávil nebo stavěl víc svalů. Alergikům na kravské mléko se nedoporučuje.
Kolik kreatinu denně a je potřeba nasycovací fáze?
Stačí 3–5 g denně, nasycovací fáze není nutná. Porce z baru má 4 g kreatin monohydrátu.
Kolik kofeinu je bezpečné?
Dospělý jednorázově do 200 mg, za den do 400 mg. Těhotné a kojící do 200 mg denně, děti do 3 mg na kilogram.
Mají smysl BCAA?
Když jíte dost bílkovin, samotné BCAA k růstu svalů nic nepřidají. Lepší je plnohodnotný protein.
Zdroje
- Jäger R. a kol. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton R. W. a kol. Protein supplementation and resistance training: meta-analysis. Br J Sports Med 2018. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Nunes E. A. a kol. Protein intake and muscle mass in healthy adults: meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle 2022. doi.org/10.1002/jcsm.12922
- Moore D. R. a kol. Ingested protein dose response after resistance exercise. Am J Clin Nutr 2009. doi.org/10.3945/ajcn.2008.26401
- Kerksick C. M. a kol. ISSN position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2017. doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
- Kreider R. B. a kol. ISSN position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- EFSA: tvrzení o kreatinu a fyzické výkonnosti, EFSA Journal 2011; nařízení (EU) 432/2012. doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2303
- Guest N. S. a kol. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 2021. doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
- EFSA: Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
- Wolfe R. R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr 2017. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9
- Jackman S. R. a kol. BCAA ingestion and myofibrillar protein synthesis. Front Physiol 2017. doi.org/10.3389/fphys.2017.00390
- ACSM, Sawka M. N. a kol. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet 2016. doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
- EFSA: Carbohydrate-electrolyte solutions, health claims. EFSA Journal 2011. doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2211
- EFSA: Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012. doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557
- Park Y. W. a kol. Physico-chemical characteristics of goat and sheep milk. Small Ruminant Research 2007. doi.org/10.1016/j.smallrumres.2006.09.013
- van Eijnatten E. J. a kol. Gastric digestion of casein from cow and goat milk: randomized crossover trial. J Nutr 2025. doi.org/10.1016/j.tjnut.2025.07.025
- Bellioni-Businco B. a kol. Allergenicity of goat milk in children with cow milk allergy. J Allergy Clin Immunol 1999. doi.org/10.1016/S0091-6749(99)70198-3
- Hamarsland H. a kol. Native whey protein with high levels of leucine results in similar post-exercise muscular anabolic responses as regular whey protein: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 2017. doi.org/10.1186/s12970-017-0202-y
- Hamarsland H. a kol. Native whey induces similar adaptation to strength training as milk, despite higher levels of leucine, in elderly individuals. Nutrients 2019. doi.org/10.3390/nu11092094
- EFSA: Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal 2016. doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, seznam schválených zdravotních tvrzení. eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
Dále: Wikipedie: Syrovátka, Kreatin, Kofein, Leucin, Kozí mléko, Whey protein. Článek je obecná informace, ne zdravotní doporučení. Při nemoci, v těhotenství nebo u dětí se poraďte s lékařem.
